Kurangi konsumsi kalori harian. Berusahalah makan lebih sedikit dari biasanya. Selama 1-2 minggu pertama, kurangi asupan kalori sedikit demi sedikit. Untuk selanjutnya, pertahankan konsumsi kalori dalam jumlah tertentu agar berat badan berkurang, tetapi tidak membuat Anda merasa lemas.
Memantau asupan kalori bukan hal menyenangkan dan membutuhkan disiplin yang tinggi dalam jangka panjang, tetapi cara ini sangat efektif menurunkan berat badan.
1 Kurangi konsumsi kalori harianKurangi konsumsi kalori harian
Prinsip paling mendasar saat menjalankan diet untuk menurunkan berat badan: pembakaran kalori harus lebih banyak daripada asupan kalori.
Berkonsultasilah dengan pakar nutrisi lalu catatlah semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi atau gunakan aplikasi penghitung kalori, misalnya MyFitnessPal untuk mencatat kandungan nutrisi makanan dan minuman yang dikonsumsi serta menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan agar target penurunan berat badan tercapai.[]
2 Jangan mengonsumsi makanan tunagizi.
Agar bisa mengurangi asupan kalori, hindari makanan dan kudapan olahan yang diberi garam atau gula, misalnya kentang goreng, piza, keik, dan permen. Seporsi makanan manis dan berlemak merupakan sumber kalori yang sangat tinggi sehingga berat badan bertambah, padahal Anda bisa menggantinya dengan seporsi makanan sehat.
Makanan tunagizi merupakan kendala bagi orang-orang yang ingin menurunkan persentase lemak tubuh.
Pilihlah makanan yang dipanggang, dibakar, direbus, atau dikukus. Hindari bahan makanan aditif yang berlemak, misalnya butter dan minyak sayur.
Salah satu cara mudah mengurangi konsumsi kalori secara drastis adalah menghindari makanan cepat saji dan soda. Dengan cara ini, banyak orang mampu menurunkan berat badan 1-1,5 kg lebih banyak dalam seminggu.
3 Pilihlah makanan bernutrisi.
Makanan rendah kalori yang mengenyangkan adalah penentu keberhasilan menurunkan berat badan. Anda akan merasa kenyang jika makan sayuran 400 kalori, tetapi masih merasa lapar jika mengonsumsi makanan berlemak atau ayam goreng 400 kalori. Cari tahu menu yang membuat Anda lebih cepat kenyang.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak adalah makanan padat yang bermanfaat menurunkan berat badan.
Buah-buahan dan sayuran mengandung banyak cairan, sangat rendah kalori, dan bebas lemak. Oleh karena 1 gram lemak setara dengan 9 kalori, hindari makanan olahan, terutama yang berlemak. Pilihlah makanan alami, misalnya buah-buahan dan sayuran berwarna hijau, kuning, merah, dan jingga.
Serat juga sangat bermanfaat menurunkan berat badan sebab hanya mengandung 1,5-2,5 kalori/gram, misalnya dengan mengonsumsi legum, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
4 Jangan menambahkan sumber kalori saat menyiapkan makanan.
Menu makan malam 120 gram daging ayam baik bagi tubuh Anda, tetapi jangan dilumuri mentega dan taburan keju.
Saat mengolah daging, buanglah kulit dan lemaknya. Jangan dimasak dengan taburan tepung panir atau bahan lain yang tidak bermanfaat.
Jangan mengonsumsi gorengan meskipun menggunakan sayuran sebab saat digoreng, kandungan nutrisinya hilang.
Konsumsilah makanan yang dikukus dan gunakan banyak rempah.
Kandungan lemak dan kalori makanan yang dikukus lebih rendah daripada gorengan. Rempah bermanfaat meningkatkan metabolisme.
Konsumsilah makanan yang membantu pembakaran lemak. Menahan lapar bukan cara mengurangi lemak. Alih-alih, konsumsilah makanan yang bermanfaat membakar lemak. Gantilah bahan makanan tidak bergizi dengan yang bernutrisi, misalnya:
Ikan berlemak tinggi omega 3 bermanfaat menurunkan kadar leptin di dalam tubuh. Leptin adalah hormon yang mengendalikan rasa lapar dan meningkatkan metabolisme.
Jika Anda tidak suka makanan laut,tanyakan kepada dokter tentang konsumsi suplemen minyak ikan. Meskipun tidak natural, cara ini tetap bermanfaat.
Sebutir apel sehari mencegah pertambahan lemak tubuh. Apel mengandung banyak pektin yang berguna mengurangi penyerapan lemak oleh tubuh. Selain rendah kalori, apel adalah kudapan yang bermanfaat sebab tinggi serat dan rasanya lezat.
5. Bumbui makanan dengan jahe dan bawang putih
Jahe berguna melebarkan pembuluh darah. Bawang putih membantu menurunkan kadar insulin. Keduanya bermanfaat meningkatkan metabolisme.
Utamakan menggunakan minyak zaitun saat memasak. Meskipun mengandung lemak, minyak zaitun adalah sumber lemak sehat, yaitu lemak tidak jenuh tunggal yang berguna menurunkan kolesterol dan memberikan manfaat lain untuk kesehatan tubuh.
6. Konsumsilah air putih untuk menurunkan berat badan
Air putih adalah sumber kehidupan dan membantu menurunkan berat badan. Konsumsi air putih sepanjang hari bisa mengurangi nafsu makan dan menjaga kesehatan kulit.
Biasakan minum 2 gelas air putih sebelum makan. Langkah ini membuat Anda lebih cepat kenyang (sehingga porsi makan hanya 1/3 dari biasanya) sehingga Anda bisa mengurangi konsumsi kalori.
Meskipun kebutuhan cairan setiap orang bervariasi, Institute of Medicine di AS menyarankan agar pria minum air putih sekitar 4 liter dan wanita 3 liter/hari termasuk cairan dari makanan dan minuman yang lain.
Selain air putih, teh hijau juga bermanfaat sebab mengandung banyak antioksidan dan membantu meningkatkan metabolisme.
Apa pun aktivitas Anda, jangan minum soda dan alkohol. Minuman ini mengandung banyak kalori yang tanpa disadari meningkatkan berat badan, tetapi tidak mengenyangkan.
7. Makanlah lebih sering dengan porsi kecil.