Mengatasi kondisi skinny fat atau tubuh kurus tapi berlemak memerlukan pendekatan yang tepat agar tubuh bisa membangun otot sekaligus mengurangi lemak tubuh. Kondisi ini biasanya terjadi ketika seseorang memiliki massa otot yang rendah dan persentase lemak tubuh yang cukup tinggi, walaupun terlihat kurus atau berat badan normal. Mengatasi skinny fat tidak hanya penting untuk penampilan fisik, tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan.
Berikut ini beberapa cara yang efektif untuk mengatasi kondisi skinny fat:
1. Perhatikan Asupan Protein
Protein sangat penting untuk memperbaiki dan membangun massa otot. Asupan protein yang cukup membantu tubuh tetap kenyang lebih lama dan mendukung proses pembentukan otot. Untuk mencapai kebutuhan protein, konsumsilah makanan tinggi protein seperti dada ayam, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Saran umum adalah mengonsumsi sekitar 1,2 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
2. Prioritaskan Latihan Angkat Beban
Latihan angkat beban atau strength training adalah kunci utama untuk meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh. Fokuslah pada latihan yang melibatkan berbagai otot besar, seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up. Melakukan latihan kekuatan 3-4 kali seminggu dapat membantu meningkatkan kekuatan dan menambah massa otot. Pastikan untuk meningkatkan intensitas latihan seiring waktu agar otot terus terstimulasi dan berkembang.
3. Kurangi Latihan Kardio Berlebihan
Bagi yang memiliki tubuh skinny fat, terlalu banyak kardio justru dapat menghambat pembentukan otot. Kardio ringan seperti jalan kaki atau sepeda santai tetap bermanfaat untuk kesehatan jantung, tetapi sebaiknya batasi intensitas atau durasinya. Melakukan kardio berlebihan, terutama intensitas tinggi, dapat membakar kalori yang seharusnya digunakan tubuh untuk membangun otot. Idealnya, cukup lakukan kardio ringan 1-2 kali seminggu.
4. Atur Pola Makan Seimbang
Pola makan yang seimbang antara karbohidrat, protein, dan lemak adalah penting untuk mencegah penumpukan lemak lebih lanjut dan mendukung pembentukan otot. Pilihlah sumber karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, dan ubi untuk memberi energi saat berlatih. Lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan juga perlu dimasukkan ke dalam menu. Hindari makanan tinggi gula atau lemak jenuh yang bisa menambah timbunan lemak di tubuh.
5. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur metabolisme, yang pada akhirnya bisa menyebabkan tubuh lebih banyak menyimpan lemak. Tidur yang cukup penting untuk pemulihan otot setelah latihan serta menjaga keseimbangan hormon. Idealnya, usahakan tidur selama 7-9 jam setiap malam agar tubuh bisa melakukan regenerasi sel dan mengoptimalkan proses pembentukan otot.
6. Perhatikan Progres secara Bertahap
Progres dalam mengatasi skinny fat mungkin tidak instan, dan perubahan besar membutuhkan waktu. Tetap disiplin dalam latihan dan asupan nutrisi, sambil terus memantau hasilnya. Lakukan pengukuran, foto tubuh, atau cek persentase lemak tubuh setiap bulan untuk melihat progres. Dengan begitu, kamu bisa menyesuaikan pola latihan dan nutrisi yang paling efektif untuk tubuhmu.